Dette er hvad der sker med din krop, når du ikke får nok søvn

At få nok søvn kan være lavt på totempolen i vores travle moderne verden, men de sundhedsmæssige konsekvenser af søvnmangel er reelle - og de tilføjer sig over tid.

Din hjerne fungerer ikke så godt

Ifølge CDC er utilstrækkelig søvn et folkesundhedsmæssigt problem, hvor mere end en tredjedel af voksne i USA får mindre end de anbefalede syv til otte timer om natten. Når du ikke får tilstrækkelig søvn - uanset om det skyldes et kronisk problem som søvnapnø, livsstilsårsager som lang arbejdstid eller opdragelse af små børn, eller dårlige vaner som bingeing på Facebook før sengetid - kræver det en tolkning af hjernens evne til at fungere . ”MRI-billeddannelse viser manglende søvn reducerer blodgennemstrømningen til områder i hjernen, der kontrollerer tankeprocesser på højere niveau,” siger Richard Shane, PhD, en adfærdssøvnspecialist og grundlæggeren af ​​Sleep Easy Method-metoden. ”Det svækker dine evner til at løse problemer, bremser din kognitive hastighed og mindsker konstruktive tænkningskompetencer og logiske resonnementer.” Din noggin har brug for tid til at hvile og reparere - en undersøgelse af kroniske søvnløshed viste, at de havde mindre, mindre tætte hjerner end mennesker, der var veludhvilet. For at hjælpe dig med at forberede dig på en god nat søvn, tjek disse 19 daglige vaner for bedre søvn.

Du bliver glemsom



En anden effekt af søvnmangel er en manglende evne til at bevare minder. ”Utilstrækkelig søvn forstyrrer din evne til at fokusere og lære effektivt, hvilket er vigtigt for dig at huske noget,” siger Dr. Shane. ”Forskning viser, at søvn styrker nerveforbindelser involveret i hukommelsen og også hjælper med at konsolidere ny information i minder. Utilstrækkelig søvn forstyrrer dette. ”Michael J. Breus, ph.d., en klinisk psykolog kendt som“ The Sleep Doctor ”, forklarer, at du har brug for nok REM (hurtig øjenbevægelse) søvn til, at din hjerne kan størkne minder. ”REM-søvn er det sted, hvor du flytter information fra din korttidshukommelse til din langtidshukommelse,” siger han. Når du ikke får nok søvn, går du glip af REM, og dette påvirker hukommelsen.

Du bliver irritabel

Du har sandsynligvis bemærket, at du vågner op på den forkerte side af sengen, hvis du ikke har fået nok øjnene. ”Søvnberøvelse påvirker humøret,” siger Breus. ”Det får dig til at se alt i et mere negativt lys, fordi dine følelser er langt mere ustabile, når søvn er berøvet. Selvom det ikke vides nøjagtigt, hvorfor det er, siger Shane, at det er en anden måde, at din hjerne ikke fungerer godt uden søvn. ”Det område af din hjerne (frontal lobe), der er ansvarlig for at tænke, resonnere og logik, balanserer normalt det område af din hjerne (amygdala), der er involveret i følelser som frygt, angst, aggression og ophidselse,” siger han. ”MR-hjerneskanninger på mennesker, der ikke har fået nok søvn, viser et fald i forbindelsen mellem disse hjernecentre, hvilket øger reaktivitet, frygt og vrede.” Hvis du fortsætter med at vågne op midt om natten, kan din hjerne være i stor problemer.

Det er mere sandsynligt, at du er deprimeret

En anden humørforstyrrelse forbundet med manglende søvn er depression. ”Selvom de specifikke hjernemekanismer ikke er kendt, var mennesker i kronisk søvnløshed ti gange mere tilbøjelige til at udvikle depression i en større undersøgelse,” siger Dr. Shane. Søvnapnø, et åndedrætsbesvær, mens du sover, er også forbundet med depression - en undersøgelse viste, at folk, der var deprimeret, var fem gange så sandsynligt, at de havde sygdommen. Da mangel på søvn og depression er så sammenkoblet, kan det være svært at drille, som kom først. National Sleep Foundation foreslår at holde en søvndagbog for at hjælpe din læge med at diagnosticere dig og beslutte den bedste behandlingsmetode.

Du foretager dårlige domme

Sammen med fuzzy hjernefunktion kommer nedsat beslutningstagning. ”Det er vist, at søvn øger risikotagende adfærd,” siger Clete Kushida, MD, medicinsk direktør for Stanford Sleep Medicine Center. I en undersøgelse af pædiatriske beboere på 24-timers skift tog lægerne mere risikable medicinske beslutninger, hvis de ikke havde fået mindst en times lur. Harvard Medical Schools afdeling for søvnmedicin siger, at søvnberøvelse spillede en rolle i mange berygtede katastrofer, herunder nukleær nedsmeltning i Tjernobyl, Exxon Valdez-oliespild og eksplosionen af ​​Challenger. Men selv hvis dit job ser ud til at have mindre potentiale for katastrofe, kan din præstation på arbejdspladsen stadig lide på grund af dårlig problemløsning, højere risikotagning og dårlig ledelsestil uden søvn, siger Breus.

Du kan blive en farlig driver

Søvnberøvelse bringer ikke kun dit eget helbred i fare - det kan påvirke andres liv, hvis du kommer bag rattet. Det er vist, at søvn mindsker din evne til årvågenhed, årvågenhed og højere orden kognitive funktioner, såsom eksekutiv / frontal-lob-funktion - for eksempel komplekse aktiviteter som at køre en bil, siger Dr. Kushida. Det kan bremse din reaktionstid så meget som at køre fuld, for ikke at nævne risikoen for at falde i søvn bag rattet! National Highway Traffic Safety Administration siger, at søvnig kørsel er ansvarlig for i gennemsnit 82.000 styrt om året, 886 af dem er dødelige. Hvis du føler dig søvnig, mens du kører, skal du åbne vinduet, skrue op for radioen eller trække over i en 20-minutters kattedag for at opdatere dig. Intet er så genoprettende som søvn, men når du føler dig sløv, kan disse enkle energiforstærkere hjælpe.

Dit hjerte kan lide


helbrede gigt naturligt på 2 timer

Du tror måske, at den eneste effekt af søvnmangel på din krop er, at du er virkelig, virkelig træt. Men hvad der sker, når du ikke får nok søvn, er, at hvert system i din krop påvirkes, hvilket potentielt kan forårsage langtidsvirkninger på dit hjerte-kar-sundhed, inklusive din risiko for højt blodtryk, hjerteanfald og slagtilfælde. For personer med vejrtrækningsproblemet søvnapnø er risikoen endnu større. ”Forskellige søvntilstande som REM og ikke-REM har varierende og komplekse påvirkninger på hjerterytme, blodtryk, blodtilførsel til hjerte og åndedrætsmønstre,” siger Vaishal Shah, MD, en personalelæge i Sleep Disorders Center på Cleveland Clinic . Søvnapnø forstyrrer dette mønster, og resultatet er, at det kardiovaskulære system skal arbejde hårdere. Men selv hos mennesker uden en bestemt søvnforstyrrelse er mangel på søvn blevet forbundet med forhøjet blodtryk og hjerteproblemer, sandsynligvis på grund af ikke at have fået nok tid til at bremse og komme sig fra dagen. Ignorer ikke disse symptomer på søvnapnø.

Din hud ser ujævn ud


måltidsplanlæggere til vægttab

Det viser sig, at skønhedssøvn er en rigtig ting, viser undersøgelser. ”Søvn spiller en vigtig rolle i regenereringen af ​​celler og har virkninger på betændelse i kroppen, hvilket er vigtigt for heling og i nogle hudproblemer,” siger. Dr. Shah. ”Hud er også et vigtigt organ, der hjælper med at regulere kropstemperaturen under søvn. Så mørkning under øjnene, kedelig hud eller puffede øjne kan være et synligt symptom på mangel på søvn. ”Forskning har endda vist, at mennesker, der har brug for mere søvn, betragtes som mindre attraktive. (Mental note: Fortæl ikke nogen, at de ser trætte ud, for det er trods alt en fornærmelse!)

Du går i vægt

Undersøgelser viser, at en uønsket bivirkning af mangel på søvn er vægtøgning. ”Der er stigende bevis for, at søvnmangel griber ind i hormoner, der er involveret i vægtregulering,” siger Carl Bazil, MD, direktør for Afdelingen for søvn og epilepsi ved New York-Presbyterian / Columbia University Medical Center. Dr. Shah siger, at to specifikke hormoner, der regulerer spiseadfærd, påvirkes. ”Ghrelin, der øger appetitten, er høj hos mennesker med søvnmangel,” siger han. ”På den anden side har niveauer af leptin, som sænker appetitten, vist sig at være lave hos søvnberettigede.” En undersøgelse viste, at de, der var berøvet til søvn, forbrugte 300 flere kalorier om dagen end dem, der var godt hvile. Du kan også gå på vægt, fordi dit stofskifte bremser for at spare på energi, når du er træt. Derudover har forskning vist en øget risiko for sukkersyge, som også er forbundet med at være overvægtig og fede, hos mennesker, der fik mindre end syv timers shuteye om natten. Dette er de søvnforstyrrelser, du har brug for at vide om.

Dit sexlyst falder

Hvis du nogensinde har fortalt din partner, Jeg er bare for træt i aften, er det måske ikke bare en undskyldning. ”Træthed og søvnighed har en tendens til at mindske sexlysten, ud over at sænke testosteron hos mænd med søvntab,” siger Dr. Kushida. En undersøgelse viste, at kønshormoner var så meget som 10 til 15 procent lavere hos dem, der havde sovet mindre end fem timer om natten. Forskning har også forbundet søvnapnø med lavt testosteron.

Det er mere sandsynligt, at du bliver syg

Hvis du har lyst til, at du altid kommer med en forkølelse, når du sover mindre, er det ikke kun i dit hoved. ”Undersøgelser har vist, at mangel på søvn kan forringe bestemte dele af kroppens eget immunsystem og dets respons på infektioner,” siger Dr. Shah. Så ikke at få nok søvn kan øge chancen for, at udsættelse for en forkølelsesvirus vil resultere i, at du faktisk bliver syg. Derudover kan vaccines effektivitet blive kompromitteret. ”Mangel på søvn mindsker risikoen for, at immuniseringer er effektive til at forhindre sådanne sygdomme som hepatitis B,” siger Dr. Bazil. Og ved slutningen påvirkes andre aspekter af immunsystemet næsten helt sikkert, hvilket bidrager til risikoen for sygdomme, herunder kræft.

Du har ingen energi til træning

Skimping af søvn vil næsten helt sikkert føre til mindre motivation til at træne. ”Du kommer til at træne mindre, hvis du er konstant træt,” siger Dr. Bazil. Og hvis du træner, kan din atletiske præstation lide under en langsommere reaktionstid og mindre energi, som en undersøgelse af college basketballspillere viste. Mindre træning betyder også mere vægtøgning og dårligere generel sundhed. Prøv disse små ændringer, du kan foretage for at sove bedre på bare en dag.

Søvnighed fører til mere søvnighed

Der er en myte, som du kan vænne dig til at sove mindre - faktisk er det næsten et æresemblem at fungere på en kort mængde søvn. Men Dr. Bazil siger, at dette ikke er tilfældet. ”Tværtimod er der betydelige beviser for, at 'søvngæld' ophobes med fortsat søvnmangel, hvilket resulterer i yderligere forværring af opmærksomhed, koncentration og hukommelsesfunktion,« siger han. Dr. Shah siger, at denne søvngæld bare får dig til at føle dig søvnigere og søvnigere i løbet af dagen og kan vedvare, selv efter en nat med indhente søvn. Og kender du den følelse af forvirring, når du vågner op af en dyb søvn? Dr. Bazil siger, at det kaldes søvnfrygtighed, og det er mere sandsynligt blandt mennesker, der er berøvet søvn, da kroppen prøver at komme sig tilbage ved at bruge mere tid i den dybe tilstand. For at få bedre søvn anbefaler vores eksperter at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag, begrænse koffein og alkohol tæt på sengetid, træne tidligere på dagen, få 15 minutters sollys til at indstille dit krop ur, dæmpe lyser om aftenen, undgår skærmtid før sengetid og holder dit soveværelse mørkt og køligt. Dette er de andre hemmeligheder for bedre søvn, som søvnlæger vil have dig til at vide.