Toptricks fra terapeuter om, hvordan man håndterer angst

Hvad er den værste del af at have angst? Bekymre dig for, hvor meget du bekymrer dig. Sådan stopper du.

Hvert produkt vælges uafhængigt af vores redaktører. Hvis du køber noget gennem vores links, kan vi muligvis tjene en tilknyttet provision.





Håndter det med dunhund

Det er den ondsindede cyklus med mental sundhed: Træning er videnskabeligt bevist som et af de bedste retsmidler mod angst og depression, men at få sved er ofte det sidste, som ængstelige mennesker har lyst til at gøre. Endnu værre er det somme tider bare tanken på at gå på et gym, der er fuld af mennesker i spandex, til at udløse et angstanfald. Gå ind i yoga. Du kan gøre det i privatlivets fred i dit eget hjem, og det er mildt nok, at de fleste mennesker kan gøre det. De endorfiner, som motion hjælper med at frigive, er afgørende for mennesker med angst, da de ofte har et lille 'vindue af tolerance', hvilket betyder, at stressfaktorer, der synes små for andre, føler sig meget store for dem, siger Kelsey Torgerson, en licenseret klinisk socialarbejder specialist i angst og vredehåndtering i St. Louis, og tilføjer, at hun personligt laver yoga fire gange om ugen. Yoga øger det vindue af tolerance og bygger stresshåndteringsevner. Har du et fuldt blæst panikanfald og har brug for at vide, hvordan man skal tackle angst? Brug disse tip til at tackle et angstanfald i øjeblikket.

Gå af sociale medier



Føler du dig ængstelig og stresset? Mange mennesker vil tage en hjernepause ved at rulle gennem Facebook, Instagram eller Twitter. Desværre skader denne hvile dig mere skade end gavn, når det kommer til angst, siger Rebecca Burton, en autoriseret ægteskabs- og familierådgiver. At blive konstant tilsluttet betyder, at du er modtagelig for de angstfremkaldende begivenheder på dagen, uanset om det er, at en god ven er syg, eller en storskala katastrofe udspiller sig, siger hun. For ikke at nævne, hvordan sammenligning af dig selv med andre på sociale medier kan være angstfremkaldende i sig selv. Hvorfor har du ikke 6-pack abs, et pletfri køkken og børn, der tuter kloge ord hvert 30. minut? Men afbrydelse kan være sværere end det lyder, da afhængighed af sociale medier er et legitimt problem. I stedet for konstant at kontrollere dine underretninger, planlæg pauser, rådgiver Burton.

Accepter angst som en del af livet

”Når en klient fortæller mig, at de har angst, siger jeg” Fantastisk !, som ofte overrasker dem, ”siger Akshay Nanavati, taler og forfatter af Fearvana: Den revolutionerende videnskab om, hvordan man forvandler frygt til sundhed, rigdom og lykke. ”At omfavne og udnytte din angst vil hjælpe dig med at kontrollere den i stedet for at kontrollere dig.” Han forklarer, at lidelse er en del af livet, og du kan lære at opbygge et positivt forhold til smerte. Der er en myte om, at livet skal være al lykke, og hvis du har et problem, skyldes det, at du gør noget forkert. Ikke det, siger han. Og en af ​​de værste dele af angst er frygt for forestående smerte, men det er fjollet at starte lidelsen tidligt. Accepter, at der vil være kampe, og ved, at du er stærk nok til at håndtere dem, når de sker. Hvis din angst føles for overvældende, og du ikke kan sætte den i perspektiv, kan det være tid til at se din læge om terapi og / eller medicin. I mellemtiden kan du prøve disse naturlige hjemmemedisiner til angstlindring.

Bare gør det



Udskydning og angst går hånd i hånd, da en masse ængstelse kommer fra at bekymre sig om fremtidige begivenheder. For ting, du har direkte kontrol over, f.eks. Din jobydelse eller huskeliste, skal du begynde at arbejde på dem, selvom du ikke føler dig helt klar, siger Denise Limongello, en autoriseret psykoterapeut og livscoach med base i Manhattan. ”Mange undersøgelser viser, at folk ofte reagerer på angst med at undgå,” siger hun. ”Det kan være fristende at undgå at gøre det, der gør dig ængstelig, men i stedet for at slukke det, skal du gøre det med det samme.” Og for ting, som du simpelthen ikke kan kontrollere, som orkaner og din svigermor, gør hvad du end kan gøre for at forberede dem vil hjælpe med at lette din angst. Kan du ikke præcisere din angst for en bestemt bekymring? Du har muligvis en generaliseret angstlidelse, en mental sygdom, hvor du føler dig omgivet af en sky af formløs bekymring hele tiden. Men der er håb: Her er hvad du har brug for at vide om GAD, og ​​hvordan du får hjælp.

Lær at genkende dine fysiske tegn på angst

Læs nogensinde et tip online og tænk, ”Ja, det er godt for andre mennesker, men det fungerer bare ikke for mig?” Hver person føler en angst lidt anderledes, og derfor vil hver person svare bedre på nogle teknikker end for andre, Torgerson siger. Det forekommer indlysende nu, men det at håndtere angst er ikke en ting i én størrelse. Start med at finde ud af, hvordan din krop reagerer på angst. Spænder du op og fryser, eller vil du løbe væk? Føler du det mest i din mave eller bryst? Indånder du kraftigt? Føler du dig kvalm? Blir dine håndflader klamme? Alt dette er oplysninger, du kan bruge, siger hun. ”Så snart du bemærker det din første tegn på angst, tag øjeblikkeligt nogle dybe indåndinger, så gør noget, du ved, vil hjælpe dig med at slappe af, ikke kun hvad der fungerer for en anden, ”siger hun. ”At være proaktiv går langt i at hjælpe med at håndtere din angst.” Fysiske symptomer er imidlertid kun et tegn på angst. Dette er tegn på, at du måske har en angstlidelse.

Opret en sund rutine



En nem måde for dig at lære at håndtere angst er at skabe en sund rutine. ”Angst lever af dårlig søvn, junkfood, alkohol og stoffer og inaktivitet,” siger Burton. Det faktum, at du føler dig bedre, når du passer på dig selv, er ikke nyheder, men disse daglige vaner kan være den første ting, der skal gå i en periode med intens angst. Så i stedet for at bekymre dig om, hvordan du lader gymnastiksalen glide, eller om din søvnløshed bliver dårlig i aften, skal du vælge bare en vane at fokusere på at opretholde i en uge. Vær specifik og skriv dit mål ned. Eksempler kan være: Ingen elektronik efter kl. 10, spise tre portioner grøntsager om dagen eller tage en 20-minutters gåtur tre gange om ugen. ”Efterhånden som de vaner, du vælger, bliver mere indgroede, kan du føje mere til listen,” siger Burton. At få dine vaner under kontrol vil forbedre dit fysiske velbefindende og reducere din angst ved at forbedre din følelse af selveffektivitet - den følelse af at være i stand til at kontrollere dit eget liv, når situationer omkring dig føler dig stressende.

Se angst som en funktion, ikke en fejl

Angst kan være smertefuld i tarmen, uden tvivl om det. Men det har nogle ulemper, du kan udnytte for at hjælpe dig, siger Nanavati. I stedet for at blive lammet af dine bekymringer, kan du se dem som en opfordring til handling for at håndtere angst. ”Et tankesæt om vækst er et, der mener, at enhver begivenhed eller situation er en mulighed for vækst, og at enhver kan opnå noget med den rigtige indsats,” siger han. I stedet for at beskylde dine omstændigheder eller stille spørgsmålstegn ved dine evner, lad din angst motivere dig til at ændre de ting, der bekymrer dig. Ofte er det angsten i sig selv, der bekymrer folk, men husk, at et vist angstniveau kan være nyttigt, som at få dig til at være proaktiv og arbejde mod mål. Ikke sikker på, hvordan man gør dette? Start med at gentage disse magiske sætninger, der øjeblikkeligt beroliger angsten.

Indstil en åndedrætsalarm



At tage et par rensende åndedræt eller lave en mini-meditation hver par timer er fantastisk til at reducere angst - men kun hvis du husker at gøre det. Dette er grunden til at Torgerson anbefaler, at du indstiller en påmindelsesadvarsel på din telefon for at slukke med forudindstillede intervaller. ”Når deres påmindelse går af, siger jeg dem at tage tre dybe mellemgulvånder og trække vejret langsomt gennem næsen i tre tællinger og ud af deres mund i fem,” siger hun. Eller download en meditationsapp, og indstil den til at minde dig om at lave en mini-meditation hver dag. Det er en enkel ting, men bare det at huske at tage et par minutter ud af din travle dag for dig selv, kan gå langt. Eller du kan tage et par minutter på et bestemt tidspunkt hver dag for at besøge med dine bekymringer i det, der kaldes bekymringsudskydelse. Indstil et bestemt tidspunkt; bare sørg for, at dit besøg ikke kører længe. Og det er det værd på flere måder end en: Tjek disse påviste sundhedsmæssige fordele ved kun fem minutters meditation.

Handle det ud

Hvis du er bekymret for en bestemt situation, som at give en præsentation på arbejdet eller løbe ind i en ex-kæreste, vil øve på det både forbedre din præstation, når det sker, og reducere din angst i nuet, siger Limongello. ”Undersøgelser viser, at øvelser som rollespil kan føre til øget selvtillid og reduceret angst,” siger hun og tilføjer, at du kan øve solo eller rollespil med en betroet ven.

Giv dig selv en pause



At bekymre sig om at bekymre sig er et reelt problem, og folk, der er engstelige af naturen, bliver ofte beskæmmede - af andre og dem selv - med mærker som ”worrywart”, “killjoy” eller “party pooper.” Men kalder dig selv navne og skammer dig over dit angst forværrer kun problemet, siger Nanavati. (Og sørg for, at du ikke forvirrer din stress for angst - du skal sigte mod at reducere begge, men din krop oplever hinanden forskelligt.) “Buddha sagde, at vi alle er ramt af to dart: Den første er en smertefuld begivenhed, og den anden er hvordan vi reagerer på den smerte, ”forklarer han. ”I stedet for at være vred på dig selv eller spørge” Hvorfor mig? ”Erkende, at du styrer, hvordan du reagerer på dine følelser.” Bliv ikke fanget i den selvforstærkende angstcyklus Hvad hvis og fokusere på positive tanker.


hvilket vitamin øger immunforsvaret

Do hvad som helst

Angst kan være ligefrem lammende, hvilket igen kan forårsage endnu mere angst. Bekæmp dette ved at gøre noget, hvad som helst, for at bryde cyklussen, siger Burton. ”Angst er frygt plus hjælpeløshed. Afhængig af omfanget af situationen, og hvor meget det påvirker dig, vælg at blive involveret i det omfang du kan. Uanset om det ringer til din syge ven at tilbyde håndgribelig hjælp eller give blod efter en katastrofe, kan det at finde en måde at aktivt bidrage hjælpe dig med at føle en følelse af empowerment i angstfremmende situationer, ”siger hun. Lær derefter de ting, som alle mennesker med angst forstår.

Kilder
  • Kelsey Torgerson, MSW, en licenseret klinisk socialarbejder og specialist i angst og vredehåndtering i St. Louis.
  • Rebecca Burton, et autoriseret ægteskabs- og familierådgiver.
  • Akshay Nanavati, taler og forfatter af Fearvana: Den revolutionerende videnskab om, hvordan man forvandler frygt til sundhed, rigdom og lykke.
  • Denise Limongello, LMSW, en licenseret psykoterapeut og life coach med base i Manhattan.