Måder at tabe sig: 36 hurtige, lette tip

Hvis du prøver at tabe et par kilo hurtigt, vil disse eksperttips gøre det nemt for dig at tabe vægten hurtigt.

Skriv ned, hvad du spiser i en uge, så taber du dig

Mennesker, der holder dagbøger med mad, ender med at spise mindre mad end dem, der ikke gør det. Og ny forskning antyder, at logning, hvad du spiser, er en af ​​de mest effektive og lette måder at tabe sig på. Bare pas på i weekenderne: En undersøgelse fandt, at folk har en tendens til at forbruge yderligere 115 kalorier pr. Weekenddag, primært fra alkohol og fedt.

Tilføj et lille polstret antal daglige kalorier, du tror, ​​du spiser

Hvis du tror, ​​du forbruger 1.700 kalorier om dagen og ikke forstår, hvorfor du ikke taber dig, skal du tilføje yderligere 400 kalorier til din guitstime. Forskning viser, at selv diætister undervurderer deres kaloriindtagelse med mere end 200 kalorier, mens ikke-professionel deltagende undervurderes med 400 kalorier.



Få en online vægttabskammerat til at tabe mere vægt

Forskere fandt, at online vægttabs-venner hjælper dig med at holde vægten væk. De, der havde flere venner inden for onlinevægtsfællesskabet, fordoblet næsten procentdelen af ​​tabt vægt sammenlignet med dem, der ikke havde venner i programmet.

Få et vægttab-mantra

Har du hørt om en selvopfyldende profeti? Hvis du fortsat fokuserer på ting, du ikke kan gøre, som at modstå junkfood eller komme ud af døren til en daglig tur, er chancerne for, at du ikke gør dem. I stedet for (uanset om du tror på det eller ej) gentager positive tanker til dig selv. ”Jeg kan tabe sig.” ”Jeg går ud på min vandring i dag.” ”Jeg ved, at jeg kan modstå konditorvognen efter middagen.” Brug af meditation kan være et andet værktøj - mindfulness-meditation blev vist at hjælpe med at reducere binge spisning og følelsesmæssig betydning .

Hold fast ved vandet efter morgenmaden

Ved morgenmaden skal du gå videre og drikke en halv kop appelsinsaft. Men gennem resten af ​​dagen skal du fokusere på vand i stedet for juice eller sodavand. Den gennemsnitlige amerikaner spiser ekstra 145 kalorier om dagen fra læskedrikke, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Det er næsten 53.000 kalorier om året - eller 15 pund! Og forskning viser, at sukkerholdige drikkevarer til trods for kalorierne ikke udløser en følelse af fylde, som maden gør.

Spis tre færre bid af dit måltid

... eller en mindre behandling om dagen, eller et mindre glas appelsinsaft. Ved at gøre noget af dette kan du spare dig for omkring 100 kalorier om dagen, og det alene er nok til at forhindre dig i at få de to pund, som de fleste mennesker uden hensyntagen pakker hvert år. Her er 10 vægttabs-tricks, der ikke har noget at gøre med kost eller motion.

Se en mindre times tv


er klidflager godt for dig

En undersøgelse fandt, at jo mere de studerende så tv, jo mere spiste de - og jo mere usunde fødevalg valgte de. Ofre et program (der er sandsynligvis et, som du alligevel ikke ønsker at se på) og gå en tur i stedet - på endda kun 15 minutter får du nogle fantastiske fordele ved at gå.

Vask noget grundigt en gang om ugen

Uanset om det er et gulv, et par vinduer, brusekabinen, badeværelse fliser, din bil, en 150 pund person vil forbrænde omkring fire kalorier for hvert minut brugt rengøring. Skrub i 30 minutter, og du kunne arbejde omkring 120 kalorier, det samme antal i en halv kop vanillefrosset yoghurt.

Vent, indtil din mave rumler, inden du rækker efter mad

Det er fantastisk, hvor ofte vi spiser af kedsomhed, nervøsitet, vane eller frustration - så ofte, faktisk, at mange af os faktisk har glemt, hvordan fysisk sult føles. (Faktisk sagde 38 procent af de adspurgte personer, de havde spist usundt for at tackle stress i den forløbne måned.) Hvis du håber efter en bestemt mad, er det sandsynligvis en trang og ikke sult. Hvis du spiser noget, du kunne få fat i, er chancerne for, at du virkelig er sulten. Lær hvordan du genkender disse følelser, der forveksles med sult, og find derefter andre måder end at spise til at udtrykke kærlighed, temme stress og lindre kedsomhed. Men tal med din læge, hvis du tror, ​​at du altid er sulten af ​​en medicinsk grund.

Spis foran spejle, så taber du dig

En undersøgelse fandt, at det at spise foran spejle skar den mængde, folk spiste med næsten en tredjedel. At skulle se dig selv i øjet reflekterer nogle af dine egne indre standarder og mål, og minder dig om, hvorfor du prøver at tabe dig i første omgang.

Brug ti minutter om dagen på at gå op og ned ad trappen

Walking af enhver art er en af ​​de bedste og lette måder at tabe sig på, men især trapper virker vidunderlige for vægttab. Forskning i British Journal of Sports Medicine viser, at trappetræning i korte bursts i to til 10 minutter om dagen, hjælper med at sænke kolesterol og forbedre hjerte-kar-sundhed - så du kan træne endnu mere.

Gå fem minutter i mindst hver anden time

Fast ved et skrivebord hele dagen? En hurtig fem minutters gang hver anden time vil blive parlayet til en ekstra 20 minutters gåtur ved udgangen af ​​dagen, og at komme i bevægelse er mere fordelagtigt end et stående skrivebord. Og forskning viser, at træning på kun fem minutters spurts kan hjælpe med at forbedre dit helbred og reducere dødsrisikoen.

Du mister vægt og fedt, hvis du går 45 minutter om dagen, ikke 30


hvad kræftbånd er lilla

Forskning viser, at 30 minutters daglig gang er nok til at forhindre vægtøgning hos de fleste stillesiddende mennesker, men at motion mere end 30 minutter resulterer i vægt og fedtab. Forbrænding af yderligere 300 kalorier om dagen med tre kilometer hurtig gåtur (45 minutter burde gøre det) kan hjælpe dig med at miste 30 pund om året uden selv at ændre, hvor meget du spiser.

Prøv at undgå tilberedt mad…

... der viser sukker, fruktose eller majs sirup blandt de første fire ingredienser på etiketten. Du skal kunne finde en version med lavere sukker af den samme type mad - især mad, der ofte indeholder skjulte sukkerarter, som salatdressing eller pastasauce. Undgå også delvist hydrogenerede fødevarer, og kig efter mere end to gram fiber pr. 100 kalorier i alle kornprodukter. Endelig betyder en kort ingrediensliste færre smagsforstærkere og tomme kalorier. Det lyder umuligt, men du kan faktisk lære at opgive sukker uden at gå glip af det.

Læg din gaffel eller ske ned mellem hver bid

Sæt vand ofte ved bordet. Vend din spisning med historier til din spisepartner om de morsomme ting, der skete i løbet af din dag. Din hjerne halter din mave ca. 20 minutter, når det kommer til mætnings- (fylde) -signaler. Hvis du spiser langsomt nok, giver du dit tarmmikrobiome tid til at advare din hjerne om, at du ikke længere har brug for mad.

Kast dit fedt tøj ud for godt

Når du er begyndt at gå ned i vægt, smid eller udsæt alt tøj, der ikke passer, og fyld dit skab med tøj der gør det. Ideen om at skulle købe en helt ny garderobe, hvis du vinder tilbage, kan fungere som et incitament til at holde sig i form.

Luk køkkenet i 12 timer

Efter middagen skal du vaske alle opvaskene, tørre tællerne ned, slukke for lyset og om nødvendigt lukke båndet skabe og køleskab. Spise om aftenen øger det samlede antal kalorier, du spiser, fundet undersøgelser.

Gå lige efter middagen, og du vil udløse mere vægttab

En lille undersøgelse fandt, at det at gå lige efter du spiser kan øge vægttab over at holde på en tur i en time. Her er 13 hurtige vægttabstips fra ernæringsprofæer.

Gør en social udflugt denne uge aktiv

Videresend filmene og tjek i stedet for udsigterne over en lokal park. Ikke kun vil du sidde mindre, men du sparer kalorier, fordi du ikke tygger ned på den spand popcorn. Andre aktive ideer: en tenniskamp, ​​en guidet natur eller byvandring (se dine lokale lister), en cykeltur og bowling.

Brug en step tracker, og mål efter yderligere 1.000 trin om dagen

Føler du at du har brug for at bevæge dig mere? I gennemsnit tager stillesiddende mennesker kun 2.000 til 3.000 trin om dagen. Tilføjelse af 2.000 trin vil hjælpe dig med at bevare din nuværende vægt og stoppe med at gå op i vægt; at tilføje mere end det er en af ​​de nemme måder at tabe sig på - og det 10.000 trinsideal er bestemt inden for din rækkevidde.

Brug mindre plader, så spiser du mindre portioner

I stedet for at bruge almindelige middagsplader, der spænder i disse dage fra 10 til 14 tommer (får dem til at se tomme ud, hvis de ikke er dynget med mad), server din hovedret på mindre salatplader (ca. 7 til 9 tommer brede). I stedet for 16 ounce briller og store kaffekrus, skal du vende tilbage til de gamle dage med 8 ounce briller og 6 ounce kaffekopper. Det vil afskrække dig fra at fylde din tallerken - og din mave.

Spis 90 procent af dine måltider derhjemme

Det er mere sandsynligt, at du spiser mere - og spiser mere fedtfattig mad med højt kalorieindhold - når du spiser ude, end når du spiser derhjemme. Restauranter i dag serverer så store portioner, at mange har skiftet til større plader og borde for at rumme dem. Og forskning viser, at mad, der tilberedes derhjemme, normalt er ernæringsmæssigt bedre end det restaurantmåltid.

Spis ikke med en stor gruppe

En undersøgelse fandt, at vi har en tendens til at spise mere, når vi spiser sammen med andre mennesker, sandsynligvis fordi vi tilbringer mere tid ved bordet. Men at spise sammen med din betydningsfulde anden eller din familie og bruge bordetid til at snakke mellem tyggning kan hjælpe med at skære ned på kalorier.

Bestil den mindste del af alt

Hvis du er ude og bestiller en sub, skal du få den seks tommer sandwich. Køb en lille popcorn, en lille salat, en lille hamburger. Igen finder undersøgelser, at vi har en tendens til at spise, hvad der er foran os, selvom vi føler os lige så fyldte med mindre.

Spis vandrige fødevarer, og du spiser generelt færre kalorier

En række undersøgelser fra Pennsylvania State University finder ud af, at det at spise vandrige fødevarer som zucchini, tomater og agurker under måltider reducerer dit samlede kaloriforbrug. Andre vandrige fødevarer inkluderer supper og salater. Du får dog ikke de samme fordele ved bare at drikke dit vand (men du får andre fordele ved at forblive hydreret). Fordi kroppen behandler sult og tørst gennem forskellige mekanismer, registrerer den simpelthen ikke en følelse af fylde med vand (eller sodavand, te, kaffe eller juice).


er opvokset tilapia sund

Bulk dine måltider med grøntsager

Du kan spise dobbelt så meget pastasalat fyldt med grøntsager som broccoli, gulerødder og tomater til de samme kalorier som en pastasalat, der bare spiser mayonnaise. Det samme gælder omrørere, æggekage og andre grøntsagsvenlige retter. Hvis du spiser 1: 1-forhold mellem korn og grøntsager, hjælper grøntsager med højt fiberstof til at tilfredsstille din sult, inden du overspiser kornene. Bonus: Fiber er yderst fordelagtigt for at forhindre forstoppelse, hvilket kan få dig til at se oppustet ud.

Undgå hvide fødevarer

Der er en vis videnskabelig legitimitet over for dagens dietter med lavere kulhydrater: Store mængder raffinerede kulhydrater fra hvidt mel og tilsat sukker kan ødelægge dit blodsukker og føre til vægtøgning. Begræns dit indtag af sukker, hvid ris og hvidt mel; byt dem mod fuldkornsbrød og brun ris. Flere undersøgelser har fundet, at det at spise mere fuldkorn gør dig mere tilbøjelig til at veje mindre.

Skift til almindelig kaffe

Fantastiske kaffedrikke fra trendy kaffefuger pakker ofte flere hundrede kalorier takket være sødmælk, pisket fløde, sukker og sukkerholdige sirupper - og næsten 67 procent af os foretrækker vores kaffe med en slags kalorieforbrug. En kop almindelig kaffe med skummetmælk har bare en lille brøkdel af disse kalorier. Og når det brygges med gode bønner, smager det lige så godt.

Nyd god-kalorie godbidder som accenten, ikke midtpunktet


hjemmemedicin mod gigt i håndleddet

At spise dessert hver dag kan være godt for dig, så længe du ikke overdrives. Lav en skefuld is juvelen og en skål med frugt til kronen. Skær ned på chipsene ved at parre hvert bid med masser af chunky og fylde frisk salsa, foreslår Jeff Novick, direktør for ernæring ved Pritikin Longevity Center & Spa i Florida. Balance lidt ost med en masse frugt eller salat.

Spis korn med højt fiberfiber til morgenmaden

En undersøgelse fandt, at mennesker, der spiste havre- eller klidbaseret korn, havde en lavere risiko for fedme sammenlignet med dem, der ikke gjorde det. Mens folk, der spiser fiberrig korn, kan have andre vaner, der også hjælper med at forhindre fedme, leverer disse korntyper også mere fiber og næringsstoffer - og færre kalorier - end andre morgenmadsretter. Lav havregryn, eller hæld en korn med meget højt fiberindhold som sukker, som Total eller Grape Nuts.

Prøv krydderier med varm sauce, salsa og Cajun

De giver masser af smag med få kalorier, plus de skaber din fordøjelsesbrand, hvilket får din krop til at forbrænde et par flere kalorier midlertidigt. Vælg dem frem for smør og cremede eller sukkerholdige saucer.

Spis frugt i stedet for at drikke frugtsaft

For kalorierne i en æskejuice i en størrelse, kan du nyde et æble, appelsin og en skive vandmelon. Disse hele fødevarer holder dig tilfreds meget længere end denne æskejuice, så du spiser mindre samlet. Og forskning har vist, at der ikke er nogen forskel i påvirkningen på din krop mellem at drikke frugtsaft og drikke en sodavand eller anden sukkerholdig drik.

Snack på en lille håndfuld nødder

Undersøgelser har fundet, at overvægtige mennesker, der spiste en moderat fedtindhold, der indeholdt mandler, mistede mere vægt end en kontrolgruppe, der ikke spiste nødder. Snacking en eller to gange om dagen er en af ​​de nemme måder at tabe sig på, som hjælper med at afværge sult og holder dit stofskifte stødt. Du kan også pakke baby gulerødder eller din egen trail mix med de sundeste nødder, du kan spise, plus rosiner, frø og tørret frugt.

Få de fleste af dine kalorier inden middag

Undersøgelser viser, at jo mere du spiser om morgenen, desto mindre spiser du om aftenen. Og du har flere muligheder for at forbrænde disse kalorier på dagen før du brænder af kalorier til middag.

Børst dine tænder efter hvert måltid, især middag

Den rene, friske friskhed vil tjene som et tegn på din krop og hjerne, at måltiderne er forbi. Her er 7 mind tricks for at stoppe følelsesmæssig spisning.

Server mad på kurser

I stedet for at hælde alt på en plade, skal du bringe mad til bordet på individuelle kurser. I de to første kurser skal du bringe suppe eller grøntsager ud, såsom en grøn salat eller de mest fyldende frugter og grøntsager. Når du kommer til de mere kaloritætte fødevarer, som kød og dessert, spiser du mindre, eller måske allerede er fuld. Kilder

  • Fedme: Et forskningsblad: “Log ofte, tab mere: Elektronisk diæt selvovervågning for vægttab.”
  • Fedme: Et forskningsblad: “Indflydelse af weekend-livsstilsmønstre på kropsvægt.”
  • Tidsskrift for American Dietetic Association: Energiforbrug og energiudgifter: en kontrolleret undersøgelse, der sammenligner diætister og ikke-diætister.
  • Journal of the Royal Society: Social indlejring i et online vægthåndteringsprogram er knyttet til større vægttab.
  • Spiseadfærd: Mindfulness-meditation som et indgreb til binge spisning, følelsesmæssig spisning og vægttab: En systematisk gennemgang.
  • Nuværende udtalelse inden for klinisk ernæring og metabolisk pleje: Effekter af kulhydrater på metthed: forskelle mellem flydende og fast føde.
  • Centers for Disease Control: Anthropometric Reference Data for Children and voksne: United States, 2007–2010.
  • International Journal of Communication and Health: At forstå forholdet mellem fjernsynsbrug og usundt spise: Den formidlende rolle for fatalistiske synspunkter om at spise godt og ernæringsmæssig viden.
  • American Psychological Association: “Stress and Eating.”
  • Tidsskrift for Association for Consumer Research: Sunde reflektioner: Indflydelsen af ​​spejlet induceret selvbevidsthed om smagsopfattelser.
  • British Medical Journal: Tarmens mikrobiota's rolle i ernæring og sundhed.
  • British Journal of Sports Medicine: Træningseffekter af korte anbringelser af trappeklatring på kardiorespiratorisk kondition, blodlipider og homocystein hos stillesiddende unge kvinder.
  • Tidsskrift for American Heart Association: Moderat til kraftig fysisk aktivitet og dødelighed af al årsag: Er det vigtigt at angribe?
  • Sygdomsstyring og sundhedsresultater: “Walking for Management of Fedme.”
  • Journal of Nutrition: Tidspunktet for dagen for indtagelse af fødevarer påvirker det samlede indtag hos mennesker.
  • International Journal of General Medicine: At gå lige efter et måltid ser ud til at være mere effektivt til vægttab end at vente på en times tid at gå efter et måltid.
  • Harvard Medical School: 10.000 trin om dagen - eller færre?
  • Tidsskrift for Association of Consumer Research: Om mindre plader reducerer forbruget afhænger af, hvem der serverer, og hvem der ser ud: En metaanalyse.
  • Forskning i landbrugs- og anvendt økonomi: Ernæringskvalitet af mad tilberedt derhjemme og hjemmefra, 1977-2008.
  • Journal of Nutrition Education and Behaviour: Valg af servering af skåle forringer mængden af ​​mad, der serveres.
  • Appetit: Måltidets varighed formidler virkningen af ​​ social lettelse på spisning hos mennesker.
  • Aktuelle fedme rapporter: Portionsstørrelse: Seneste udviklinger og interventioner.
  • American Journal of Clinical Nutrition: Diætets energitæthed i behandlingen af ​​fedme: et årelang forsøg, der sammenligner 2 vægttabs-diæter.
  • Harvard Medical School: Sund mad til blodsukkerkontrol.
  • Ernæringsforskning: Forbrug af fuldkorn og fiber er forbundet med lavere kropsvægtforhold hos amerikanske voksne: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004.
  • Folkesundhed: Forbrug af kaffe og te med tilføjelser i forhold til daglig energi, sukker og fedtindtagelse hos voksne i USA, 2001-2012.
  • Fedmeundersøgelser: Mejeriudvidelse af totalt og centralt fedttab hos overvægtige personer.
  • Jeff Novick, direktør for ernæring ved Pritikin Longevity Center & Spa i Florida.
  • Healthcare: Forbrug af morgenmadsprodukter og fedme risiko blandt middelaldergruppen i den australske longitudinale undersøgelse af kvinders sundhed.
  • JAMA: Er frugtsaft lige så usunde som sukker-sødede drikkevarer?
  • International Journal of Obesity: “Mandler vs komplekse kulhydrater i et vægttabsprogram. ”
  • European Journal of Clinical Nutrition: Supper øger mættethed gennem forsinket gastrisk tømning, men alligevel øget glykæmisk respons.