Whole30 regler: Her er alt hvad du kan - og ikke kan - spise

Lær Whole30-reglerne, og se, om den diæt, der hjælper med at konvertere søvn bedre, forvise trang, helbrede tarm og autoimmune forhold og gøre gavnlige langsigtede ændringer kan fungere for dig.

Hvad er Whole30-diet?


hvad der helbreder gigt naturligt

Whole30 blev oprettet af to sports-ernæringseksperter, der udgav den første udgave af deres bedst sælgende bogWhole30: 30-dages guide til total sundhed og madfrihedi 2009. Pointen med udfordringen er at fjerne de mest inflammatoriske fødevarer fra din diæt i hele 30 dage og se, hvordan din krop føles. Øverst på listen over hele 30 regler: Ingen alkohol, tilsatte eller kunstige sødestoffer, mejeri, korn af nogen art, soja, bælgfrugter, fødevaretilsætningsstoffer eller forarbejdet junkfood i 30 dage.





Planens påstand - som de fleste ernæringseksperter siger, at der ikke er meget videnskabelig dokumentation for - er, at en diæt, der er tung på disse fødevarer, bidrager til out-of-whack-hormoner og skadelig betændelse, der påvirker almindeligt helbred såvel som blodsukker, trang og kropsvægt.

Konverterer siger, at kosten hjalp dem med at sove bedre, slippe af med trang, helbrede utallige tarmsundhedsmæssige problemer, kontrollere autoimmune fakler og i sidste ende foretage gavnlige langsigtede ændringer.

Du kan lære mere om Whole30-planen her.

Hvorfor det muligvis fungerer



Der er ikke noget magisk ved det, ifølge Carolyn Williams, PhD, RD, en registreret diætist-ernæringsfysiolog. ”For det meste er det bare at spise næringstæt mad og skære ekstra kalorier fra sukker og junk,” siger hun. ”Det er sandsynligvis meget bedre end hvad de fleste af os spiser nu.” Du vil sandsynligvis tabe dig - især hvis du fortsætter med at anvende nogle af de grundlæggende principper, når dine 30 dage er slut.

Det er stadig tidskrævende og forvirrende at navigere i Whole30-reglerne med hensyn til, hvilke fødevarer der er tilladt, og hvilke der ikke er. Her er en oversigt over, hvad planen tillader, og hvad du skal kysse farvel i de næste 30 dage. Hele 30 regler fungerer på samme måde som eliminationsdiet, der er ordineret til test for fødevareallergi. Nogle af fødevarerne på listen over spiser ikke er hjerner, men andre er kommet under ild.

Ingen alkohol

Sprit er forbudt, men koffein er især ikke det. I hele30-regler er det fastsat, at te, kaffe og endda kakaodrikke alle er fine, så længe de ikke indeholder tilsat sukker eller mejeri (se ya senere, lattes). Kombucha, en gæret drink, der indeholder en lille mængde alkohol, er dog fin. Her er 17 tip til at skære ned på drikkevæske.

Ingen tilsatte og kunstige sødestoffer



De fleste diæter begrænser de søde ting, men Whole30 (ligesom mange ernæringseksperter) skelner ikke mellem naturlige sødestoffer som ahornsirup, agave og honning og fremstillede sådanne som Stevia, Splenda og xylitol. De er alle ude. Desuden er du nødt til at læse etiketter og undgå alle produkter lavet med tilsat sukker, og det kan omfatte alt fra ketchup til salatdressing. Her er en guide til de forskellige navne på sukker på ingrediensetiketter.

Ingen bælgplanter

Dette betyder, at fødevarer som bønner, soja og jordnødder er ude. (Intet jordnøddesmør!) Mange diætister kan ikke lide denne regel, mest fordi traditionel ernæringsundersøgelse har givet disse fødevarer en entusiastisk tommel. Bælgplanter er et plantebaseret protein med masser af fibre, hvilket gør dem ekstremt diætvenlige. Men Whole30 udelukker dem for såkaldte næringsstoffer —fiber, som mildt sagt kan hindre din krops evne til at absorbere visse vitaminer og mineraler, forklarer Williams. Men hun er hurtig til at påpege, at de andre fordele ved bælgplanter langt opvejer denne lille ulempe. Tjek disse historier fra folk, der har tabt sig på Whole30.

Intet mejeri



En anden almindelig årsag til fødevareallergi, mejeri er blevet undersøgt i de senere år. Whole30 eliminerer hele kategorien - endda almindelig, probiotisk rig græsk yoghurt. Ifølge diætets skabere kan nogle proteiner, der findes i mejeriet, udløse betændelse og er forbundet med en øget risiko for autoimmune sygdomme. Williams påpeger, at forskning ikke understøtter denne påstand, og siger, at den eneste overbevisende grund til at undgå mejeri er, hvis du har en allergi eller følsomhed over for mejeri, komælk eller laktose.

Whole30 tillader en undtagelse for ghee, klaret smør, der er blevet adskilt fra dets proteiner under forarbejdning.

Ingen kerner

Mens masser af diæter begrænser simple kulhydrater, fjerner Whole30 endda fuldkorn. Dette betyder ingen hvede, majs, havre, klid eller endda brun ris. Det forbyder også pseudokorn, herunder amaranth, boghvede og proteinrig quinoa. Igen er mange ernæringseksperter urolige over dette krav, da traditionel forskning finder, at hele korn er gavnligt. Men, siger Williams, ”de fleste mennesker er for korntunge. Pasta og brød er let at gå, når du har travlt, og på egen hånd er ikke så nærende. ”Selvom hun ikke er en stor fan af at fjerne korn helt, synes hun, at denne diæt får folk til at tænke på andre sunde måder at få disse kulhydrater, såsom frugt og grøntsager.

Frugt og grønt



Whole30-reglerne for produkter er afslappede. Du kan have masser af frugt - også tørret frugt (som typisk er meget naturligt sukker) - sammen med frugt- og grøntsagssaft, så længe de ikke indeholder tilsat sukker. På Whole30 er praktisk taget intet, der vokser i jorden forbudt, selv stivelsesholdige kartofler. Dette er de sundeste frugter til din krop.

Kød og skaldyr

I modsætning til mange diæter lægger Whole30 ikke vægt på læse protein. Faktisk tager bogen ekstra tid for at sikre, at du får nok fedt, og folk, der måske er vant til at spise fedtfattigt, opfordres til at tilføje avokado til deres tallerken i starten. Inkluderet i proteinopstillingen er kylling, æg, laks, oksekød og svinekød - inklusive bacon og pølse, så længe de ikke indeholder tilsat sukker, MSG eller sulfites. Der lægges vægt på græsfodrede, græsede og vilde kilder til kød, æg og fisk. Dette er en diæt, der vil have dig til at spise så tæt på gården som muligt.

Du finder de fleste Whole30 morgenmadsopskrifter indeholder æg, og dette bliver en udfordring for nogle mennesker. Smoothies er ikke tilladt, heller ikke er muffins eller pandekager, selv når de er lavet af hele 30-godkendte ingredienser.

Fedtstoffer



En svimlende vifte af fedt er tilladt på denne diæt, og ikke kun dem, vi betragter som sunde som avocado og olivenolie. Du har også tilladt kokosnød, andefedt og endda smult! Bortset fra jordnøddesmør - der er i strid med reglen om ikke-bælgplanter - er alle former for frø, nødder eller nøddesmør omfattet. Her er syv klare tegn på, at du ikke spiser nok sunde fedtstoffer.

krydderier

Urter (friske eller tørrede), krydderier, sennep og eddike er alle måder at øge smagskvotienten på i overensstemmelse med Whole30-reglerne. Tjek de 15 fantastiske fordele ved æble cider eddike.

Hele30 anbefalinger



Måske er den reelle nøgle til succes med at følge Whole30-reglerne forstå filosofien bag dem. Kosten er blevet faktureret som en måde at nulstille din spisning og grøfte dårlige vaner. Så hvis du omfavner reglerne på disse vilkår, kan de virkelig ændre din diæt til det bedre. ”Det kan være godt for nogen, der bare aldrig har indset, hvordan mad påvirker dem,” siger Williams. Det kan være værd 30 dage af din tid.

Læs historien om en kvinde, der mistede 36 pund på Whole30.

Kilder Carolyn Williams, PhD, RD, registreret diætist i privat praksis, Tuscaloosa, AL